Les exercices pour les jambes renforcent les muscles abdominaux et lombaires. En développant la force physique, il devient· plus facile de réaliser correctement les asanas. Lors des exercices pour les jambes, assurez-vous de Les exercices pour les jambes renforcent les muscles abdominaux et lombaires. En développant la force physique, il devient· plus facile de réaliser correctement les asanas. Lors des exercices pour les jambes, assurez-vous de garder le dos à plat contre le sol. Le cou et les épaules sont détendus, le menton est contre la poitrine. Gardez tendue la jambe que vous soulevez; ne la soulevez que dans la limite du confortable. EXERCICES POUR UNE SEULE JAMBE Cet exercice préparatoire permet de commencer à prendre conscience de la façon dont il faut synchroniser les mouvements et la respiration. Garder les yeux fermés et soyez conscients des muscles que vous utilisez. La respiration devrait coïncider avec le mouvement, on inspire aussi longtemps qu'on lève la jambe, puis on expire lorsqu'on la baisse. Les pieds serrés, placez les mains à plat le long du corps, les paumes contre le sol. Le menton est tourné vers la poitrine. Inspirez en montant la jambe de façon à ce qu'elle forme un angle de 90° avec le corps. Le pied est fléchi, les orteils pointent vers la tête. Garder les deux jambes tendues ; expirer en ramenant la jambe au sol. Répétez avec la jambe gauche. Refaire l'exercice 3 à 5 fois, en changeant de jambe à chaque fois. Sur la dernière série de levés de jambe: Attraper la cuisse avec les deux mains. En gardant la tête au sol, étirer doucement la jambe vers la tête. Monter la tête vers la jambe. Les deux jambes sont tendues, l'autre jambe est au sol. Attention à la tendance à garder cette dernière trop haut. Ramener la tête au sol, lâcher la jambe et la ramener au sol. Les gens qui ont de graves problèmes de dos pourront avoir des difficultés à réaliser cet exercice. En ces cas, plier le genou de la jambe au sol et de placer le pied à plat sur le sol. Garder la jambe dans cette position et lever l'autre jambe. Erreurs courantes Forcent, tirent trop fort, lèvent la tête trop tôt. EXERCICES POUR LES DEUX JAMBES Les gens qui ne peuvent pas garder le dos à plat au sol lorsqu'ils soulèvent la jambe ne devraient faire que les exercices pour une seule jambe, jusqu'à ce que leur dos ait été suffisamment renforcé. Sur le dos, rassembler les jambes ; placer les mains à plat le long du corps, les paumes contre le sol. NOTE: certains personnes préfèreront garder les mains sous les fesses afin d'avoir un appui supplémentaire pour le dos. En gardant le dos bien à plat contre le sol et le menton tourné vers la poitrine, inspirer et amener les deux jambes à 90°. Expirer et ramener les jambes au sol (en portant toujours l'attention sur le dos, de manière à ce qu'il reste bien à plat contre le sol). Répéter l'exercice 6 à 10 fois, en synchronisant le mouvement et la respiration. Erreurs courantes: Cambrer le dos et/ou forcer pour lever les jambes . Le dos et/ou le cou sont cambrés. Le dos doit rester bien à plat, même si les élèves n'arrivent pas à soulever les jambes de plus de quelques centimètres. Le fait de garder le menton contre la poitrine permet de garder la portion cervicale de la colonne vertébrale à plat contre le sol. Contre indications: Ces exercices ne doivent pas être réalisés par les femmes enceintes ou les gens qui ont de gros problèmes de dos ou de cou. Contre indications: Ces exercices ne doivent pas être réalisés par les femmes enceintes ou les gens qui ont de gros problèmes de dos ou de cou.